På samma sätt som man refererar till att proteinet är kroppens byggstenar, så är aminosyrorna just detta för proteinet. Kroppen måste med andra ord få tillgång till aminosyror för att kunna bygga protein.
Aminosyror har blivit mer och mer intressant för muskelbyggare och atleter över åren, men sanningen är den att detta ämne är livsviktigt för oss alla – oavsett hur din träningsrutin ser ut. I denna artikel går vi grundligt igenom hur de fungerar och varför de är så viktiga för din kropp. Läs mer längre ner på sidan.
På samma sätt som våra kroppar byggs upp av proteiner, byggs proteinet i sin tur upp av aminosyror. Dessa syror är den viktigaste byggstenen när det kommer till kroppens tillverkning av protein, vilket i längden är livsviktigt för att människan ska fungera eller överhuvudtaget existera.
Om man tittar närmare på hur själva proteinet är sammansatt, kan man se att det är uppbyggt som en kedja där varje länk i proteinets kedja består av en aminosyra. Det är av denna anledning som man ibland refererar till att protein och aminosyror är samma sak, men det är såklart inte hela sanningen.
När du fyller på kroppen med proteiner, bryts dessa ned till aminosyror i samband med att det passerar tarmarna. Därifrån kan sedan kroppens system ta upp dessa och återanvända dem till att skapa nya proteiner. Detta fungerar som en naturlig del av kroppens kretslopp, men förutsätter självklart att du får i dig rätt typ av kost.
Det finns två kategorier av aminosyror: Essentiella aminosyror (förkortas EAA) och icke-essentiella aminosyror. Vi kommer titta närmare på hur de fungerar och vad som är skillnaden mellan dessa två.
Det finns ett stort antal olika aminosyror. Vissa av dem som människokroppen kan tillverka på egen hand, medan andra behöver tas upp via kosten. När man talar om essentiella aminosyror refererar man till de vi behöver få i oss via kosten, medan de icke-essentiella innefattar de som kroppen själv kan bilda. I tillverkningsprocessen av protein är båda sorterna lika viktiga eftersom de är beroende av varandra. Kroppen behöver helt enkelt tillgång till båda två.
Om du inte får i dig tillräcklig mängd av en specifik essentiell aminosyra kan det sin tur leda till att du också får brist av en icke-essentiell som din kropp normalt tillverkar själv. Detta på grund av att kroppen saknar ingredienser för att kunna tillverka aminosyran i din kropp.
Anledningarna är många till att vi människor verkligen behöver få i oss dem. Detta på grund av att många av kroppens processer endast fungerar som de ska när den har tillgång till rätt aminosyror vid rätt tillfälle.
Utan protein kan din kropp inte bilda muskelmassa.
De är väsentliga för att underhålla kroppens muskelmassa som du redan har.
De bidrar till ett starkt och friskt skelett.
Dessutom är aminosyrorna jätteviktiga för kroppens möjlighet att läka och kunna återhämta sig. De hjälper kroppen till en fungerande matsmältning, och är en avgörande faktor till att energitillsättningen fungerar som den ska.
Bättre elasticitet i din hud, ditt hår och dina naglar.
Att bilda insulin, adrenalin och serotonin.
Kanske börjar du nu inse hur viktiga dessa aminosyror är för din hälsa och ditt välmående. Låt oss nu ge dig en bättre inblick i hur du kan få i dig dessa, och vad som är bra att tänka på gällande kost.
De flesta som har en någorlunda normal kosthållning får redan idag i sig tillräckliga mängder av aminosyra. Om du tränar extra hårt kanske du vill ge musklerna lite extra avlastning med hjälp av ett tillskott.
För vissa sjukdomar kan det också krävas att du tar ett tillskott av en viss aminosyra, men för de flesta av oss räcker det med att ta det naturligt i den dagliga kosten. Aminosyror hittar du främst i de matprodukter som innehåller animaliskt protein.
Om man ska utgå från Livsmedelsverkets rekommendationer, bör protein utgöra cirka 10 procent av det dagliga kaloriintaget. Självklart är vi alla olika med olika behov, men generellt sett motsvarar detta ett ungefärligt intag av 50-70 gram protein per dag, vilket är lätt att uppnå med en balanserad kost. Det är inte ovanligt att elitidrottare som tränar oerhört hårt, kräver uppemot det dubbla av det normala intaget.
Du som styrketränar kontinuerligt och försöker öka i muskelmassa, kan med fördel hålla ett högre intag av protein och aminosyror. Enligt en studie genomförd av ISSN (International Society of Sports Nutrition) kan ett intag på mellan 1,4 till 2 gram protein per dag och per kilo av din kroppsvikt vara en bra riktlinje som hjälper till att stimulera både muskeltillväxt och bidrar till ökad styrka i musklerna.
Här får du helt enkelt prova dig fram, då det är väldigt individuell vad som fungerar bäst just för dig. Utöver hur mycket du tränar och träningskvalitén, har det också att göra med hur mycket du väger och de gener du har ärvt.
Hur mycket protein och aminosyror du behöver i ditt dagliga intag är med andra ord något som kan komma att förändras över tid baserat på din vikt, livsstil och träningsform.
Din kropp har ett konstant behov av aminosyror genom hela livet, men det som kan variera är hur mycket du faktiskt behöver dem. Det kan bero på din livsstil och vart du befinner dig i livet. Nedan har vi listat några av de grupper som kan behöva tänka extra på sitt intag av aminosyror:
Som vegetarian eller vegan kan du fortfarande få i dig vegetabiliskt protein. Vegetarianer som ibland dessutom äter ägg och mejeriprodukter kan även få i sig aminosyror från dessa. Som vegetarian eller vegan krävs det att man är påläst och medveten om vad man ska äta för att få i sig tillräckliga mängder av varje sort.
Om du går från soffpotatis till att börja träna intensivt på kort tid, kommer din kropps behov av proteiner snabbt förändras. Då är det viktigt att du tänker på att lägga om din kost och eventuellt överväger ett kosttillskott för att komplettera ditt intag.
I samband med att du är gravid, eller efter en graviditet när du fortfarande ammar, kan ett ökat behov av aminosyror uppstå. Att använda sig av ett kosttillskott under dessa perioder kan vara ett bra sätt att undvika låga nivåer, vilket ofta först upptäcks långt efter graviditeten.
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar äta ett kosttillskott.
I takt med att vi människor åldras, tenderar vi att äta mindre. Men bara för att vi blir äldre innebär det inte att kroppen har ett minskat behov av aminosyror. Snarare är det så att vi ofta behöver ett högre proteinintag för att kunna bygga muskler och bibehålla muskelmassa när vi blir äldre.
När vi inte får i oss tillräckligt med aminosyror påverkas kroppen på olika sätt. Bland annat leder det till att kroppen inte längre kan ta upp vitaminer på ett effektivt sätt, vilket kan leda till en rad besvär.
Även om ett symtom givetvis kan ha väldigt många olika förklaringar, kan det vara bra att vara uppmärksam på dessa tecken som kan innebära att din kropp är i behov av ett större intag av protein och aminosyror.
Om du känner igen dig i någon av ovan nämnda symptom, rekommenderar vi att du tar kontakt med en läkare som kan bedöma dina upplevda besvär. Oavsett om det beror på ett lågt intag av aminosyra, eller något helt annat, är det förmodligen något som kan diagnostiseras och behandlas över tid.
Tränar du hårt, har du säkert redan fått rekommendationen att börja använda BCAA som kosttillskott. Förkortningen BCAA står för Branched-Chain Amino Acids, och består av de tre essentiella aminosyrorna leucin, valin och isoleucin. På svenska kallas dessa för grenade aminosyror.
Inte bara du som tränar hårt kan använda dig av BCAA tillskott. Det har även visat sig vara ett effektivt kosttillskott för patienter som lider av skrumplever. För den som styrketränar har BCAA främst blivit populärt på grund av att det hjälper till att bygga muskler.
BCAA sägs kunna bromsa upp den naturliga muskelnedbrytningen i kroppen, och förse dig med bättre uthållighet genom träningspasset. Viktigt att poängtera när det kommer till studier om BCAA, är att forskarna inte är helt överens om hur effektiva de faktiskt är. Vissa forskare hävdar att BCAA hjälper dig som vill bygga muskelmassa och få en bättre kondition, medan andra menar att detta endast stämmer om du tränar på absolut högsta elitnivå.
Du som vill få i dig mer BCAA utan att för den delen ta ett kosttillskott, kan istället öka ditt proteinintag. Kött, kyckling, fisk och ägg, samt veganska alternativ såsom bönor och linser, är alla naturligt rika på BCAA.
Aminosyran finns i olika slag och fungerar som byggstenar till protein i kroppen, vilket är avgörande för att du ska ha möjlighet att bygga muskler. Att ta BCAA eller EAA innan ditt träningspass kan ha en positiv effekt på proteinsyntesen, och vid intag efter ditt träningspass kan det hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning i samband med styrketräning.
Även fast det finns ett stort antal av olika aminosyror, talar man oftast om två olika sorter. Med icke-essentiella aminosyror menar man de som kroppen kan tillverka på egen hand, medan man med de essentiella hänvisar till de som vi måste få i oss med hjälp av rätt kost.
Eftersom kroppen inte har förmågan att lagra och producera de essentiella aminosyrorna på egen hand, måste vi få i oss rekommenderat dagligt intag genom rätt kost. Man hittar dem först och främst i produkter som innehåller animaliskt protein som exempelvis. kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Är man vegetarian eller vegan hittar man det i bland annat baljväxter, gröna grönsaker, sädesslag och i sojaprodukter.
