Om du är en person som tränar mycket med fokus på styrketräning så har du säkert hört talas om BCAA. Men vad är det egentligen och kan ett BCAA-tillskott hjälpa dig uppnå bättre träningsresultat? Dom frågorna och många fler kommer att tas upp i den här artikeln.

Vårt muskelprotein är uppbyggt av 20 olika aminosyror. Nio stycken av dessa räknas till de essentiella aminosyrorna som brukar förkortas EAA (Essential Amino Acids). Att en aminosyra är essentiell innebär att kroppen inte själv kan tillverka den, vilket betyder att den måste tillföras via kosten. Tre av dessa nio essentiella aminosyror är grenade aminosyror som förkortas BCAA efter engelskans Branched-chain amino acids. De tre grenade aminosyrorna inkluderar leucin, isoleucin och valin. Att dessa aminosyror kallas grenade kommer från strukturen eftersom de har en grenad sidokedja som består av en kolatom och tre väteatomer. Leucin, isoleucin och valin ingår alltså i både BCAA och EAA.

BCAA utgör en stor del av kroppens totala aminosyrapool, vilket innebär den totala mängden tillgängliga fria aminosyror. BCAA representerar cirka 40 procent av alla aminosyror som finns i kroppen och runt 30-35 procent av de essentiella aminosyror som finns i dina muskler (1). Eftersom de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin utgör en stor del av vårt muskelprotein har de fått mycket uppmärksamhet inom träningsvärlden. BCAA-pulver har därmed kommit att bli ett populärt kosttillskott för att öka prestation, återhämtning och muskeluppbyggnad.

Det har gjorts många studier på de essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som ingår i BCAA och hur de kan påverka träningsresultaten när man är ute efter att bygga muskler.

Leucin är den aminosyra som blivit mest uppmärksammad bland de tre grenade aminosyrorna eftersom den verkar har störst betydelse för muskeltillväxt. Man har sett att leucin är nödvändig för att muskeluppbyggnad ska kunna ske. Leucin verkar även kunna hämma muskelnedbrytningen vid energibegränsad kost.

Isoleucin ska ha en positiv inverkan på proteinsyntesen och fungera som en medhjälpare till leucin. Isoleucin har även betydelse för energimetabolismen genom att medverka i bildandet av acetyl-CoA som är ett viktigt mellansteg i metabolismen.

Valin och isoleucin spelar båda en roll för proteinsyntes. Valin är dock mest känd för att öka den mentala prestationen och uthålligheten vid träning, vilket kan bidra till bättre motivation.

Många som intar aminosyror i form av BCAA-pulver gör det för att öka sin muskelmassa. Det har forskats en hel del om detta och studier har visat att BCAA aktiverar enzymer som är ansvariga för att bygga muskelprotein (2). Studier har även visat att BCAA-tillskott som innehåller högre andel leucin än isoleucin och valin är effektivare för att bygga muskler (3).

I en placebokontrollerad studie fick en grupp individer dricka en dryck med 5,6 gram BCAA-pulver i samband med styrketräning medan kontrollgruppen fick en placebodryck. BCAA-gruppen visade en 22 % större ökning av proteinsyntes i musklerna jämfört med kontrollgruppen (4).

Men med det sagt är denna ökning av muskelproteinsyntes närmare 50 procent mindre än vad som har observerat i studier där deltagarna fick dricka vassleprotein som innehåller en liknade mängd BCAA plus alla andra aminosyror som ingår i muskelprotein (5). Även om BCAA kan öka muskeltillväxten så kan det inte göra det maximalt utan övriga essentiella aminosyror. Vid intag av BCAA bör man därför se till att även få i sig tillräckligt med protein via kosten i form av livsmedel rika på protein eller proteinpulver som inkluderar samtliga 20 olika aminosyror. 

Vissa studier indikerar att kosttillskott av BCAA kan bidra till minskad träningsvärk och bättre återhämtning. Varför man får träningsvärk är fortfarande lite oklart, men forskare tror att det är resultatet av små bristningar som uppstår på musklerna vid träning (6). BCAA verkar kunna minska dessa skador som då resulterar i att man får mindre träningsvärk både när det gäller längd och svårighetsgrad.

Anledningen kan vara att BCAA minskar nedbrytningen av protein under träningen och då reducerar nivåerna av enzymerna kreatinkinas och laktatdehydrogenas som är involverade i att muskelskador uppstår. Genom att öka intaget av BCAA verkar det som att man kan förbättra sin återhämtning och få ett visst skydd mot muskelskador (7).

Vid en rad olika studier bad man deltagarna att betygsätta sina nivåer av muskelvärk efter att ha utfört vissa styrketräningsövningar. Vid en studie rapporterade deltagarna som fick kosttillskott av BCAA före en squatträning att de upplevde mindre träningsvärk och muskeltrötthet jämfört med placebogruppen (8).

Vid andra studier bedömde deltagarna som fick BCAA-tillskott sina nivåer av muskelvärk så mycket som 33% lägre än de som fick placebo (9) (10). Det finns alltså mycket som pekar på att kosttillskott av BCAA kan bidra till minskad träningsvärk och bättre återhämtning.

Alla upplever trötthet under träningen i olika grader och hur snabbt du blir trött beror på flera faktorer. Det finns mycket som indikerar att grenade aminosyror kan hjälpa mot både den fysiska och mentala tröttheten som uppstår under fysisk aktivitet.

Under träning använder dina muskler BCAA, vilket gör att blodnivån av dessa essentiella aminosyror minskar samtidigt som nivån av aminosyran tryptofan i din hjärna ökar (11). I din hjärna omvandlas tryptofan till serotonin, en signalsubstans som man tror bidrar till utvecklingen av trötthet under träning (12). Anledningen är att serotonin ökar lugnet, vilket gör att du inte kan pusha på lika hårt i din träning.

Vid en studie såg man att tröttheten minskade med 17 % hos den grupp som fått kosttillskott av BCAA jämför med de som fått placebo (13). I en annan studie såg man att deltagarnas mentala fokus förbättrades hos den grupp som intagit aminosyror i form av BCAA-tillskott (14).

Muskelproteinbalansen är det som avgör om muskelmassan ökar eller minskar. Muskelproteiner bryts kontinuerligt ner och bygg upp igen, dygnet runt. Det är balansen mellan muskelproteinnedbrytningen och muskelproteinsyntesen som bestämmer mängden protein i dina muskler (15).

Vid styrketräning blir proteinsyntesen större än nedbrytningen, vilket leder till muskeltillväxt. Det betyder att mer protein behöver tillföras via kosten för att uppnå en bättre proteinbalans. Här finns det flera studier som visat att grenade aminosyror kan hjälpa till att förhindra muskelproteinnedbrytningen (16). Genom att tillföra BCAA och andra EAA som kroppen använder vid muskelarbete kan man på så sätt minska muskelnedbrytning och främja muskeluppbyggnad.

Vid hård och långvarig träning sänks nivåerna av glutamin i blodet, vilket påverkar immunförsvaret negativt. Grenade aminosyror verkar kunna förhindra den sänkningen av glutamin i blodet även vid högintensiv träning som triathlon (17). Vid en studie på elitlöpare såg man att tillskott av grenade aminosyror i form av BCAA-tillskott motverkande att glutaminnivåerna i blodet minskade efter ett lopp som då påverkar cytokinproduktionen som ger en effektiv immunrespons (18).

När du tillför aminosyror i form av BCAA-tillskott under träningen kan dina muskler använda det som bränsle istället för glutamin. Detta gör att BCAA ökar nivån av aminosyran glutamin i musklerna. Kroppen kan då spara glutaminet till viktigare uppgifter. Man har inte sett den skyddande effekten på glutaminnivåerna i samma utsträckning vid intag av ett rent glutamintillskott som man har vid intag av BCAA-tillskott. Dessa studier indikerar alltså att grenade aminosyror har främjande egenskaper för immunförsvaret.

Till skillnad mot livsmedel rika på protein eller proteinpulver kan dom fria essentiella aminosyrorna i BCAA-tillskott tas upp direkt utan att först metaboliseras i levern. Det betyder de kan användas som en omedelbar energikälla under högintensiva träningspass. De flesta rekommenderar att dricka grenade aminosyror (BCAA) på fastande mage direkt innan, före eller efter träning.