Jag har under många år ätit proteinpulver efter träningen för att det ”ska man göra” för att bygga muskler, det har nog de flesta hört. Men vad gör det för skillnad och vilket proteinpulver ska man välja, vassle eller kasein? Detta har jag nu läst på lite mer om och tänkte därför dela med mig av vad jag har lärt mig så kanske du också får lite mer klarhet i den här djungeln.

Proteiner kallas oftast för kroppens byggstenar. Hormoner och viktiga delar av immunförsvaret består av proteiner och likaså alla kroppens vävnadsceller. Proteinerna i våra kroppar består av långa kedjor av aminosyror som i sin tur har olika egenskaper. Det är 20 olika aminosyror som tillsammans bildar proteiner i våra kroppar. Av dessa 20 kallas åtta stycken för essentiella, vilket betyder att det är aminosyror som kroppen inte kan bilda själva. Dessa är därför livsviktiga att vi får i oss via kosten. De heter Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. För att få i oss dessa viktiga aminosyror måste vi därför äta protein, tex mjölk, kött, fisk och ägg. Eller om man är vegetarian baljväxter, nötter och sädeskorn. Eller det jag ska skriva om idag, proteinpulver.

Enligt nordiska näringsrekommendationer så behöver en normalperson få i sig 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dygn. Exempel, om du väger 50 kg behöver du få i dig 0,8 x 50 = 40 g protein per dag. Det får vi oftast i oss via vanlig varierad kost. Om du lever ett väldigt fysiskt aktivt liv så bör du få i dig den dubbla mängden protein alltså 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dygn. Vilken man även där ofta få i sig via vanlig varierad kost då man oftast äter mer när man tränar. Det är också flera studier som visar att ett ökat intag av proteiner eller aminosyror i samband med träning har gett positiva effekter på muskeltillväxten. Den rekommenderade mängden proteiner/aminosyror i samband med träning är 0,25 g /kg kroppsvikt. Det spelar mindre roll om du får i dig det före/under eller efter passet.

Det är svårt att äta så pass mycket protein att det blir farligt. Det skulle vara om du skippade allt annat och bara åt proteinpulver som kroppen skulle kunna reagera negativt. Då med tex diarré, huvudvärk och trötthet. Så gör inte det.

Jo, det finns flera olika sorters proteinpulver, fler och fler veganska protein men de vanligaste är kasein och vassle (whey på engelska) och även de jag tänkte skriva mer om här. De båda kommer från komjölk som i sin tur har proteinhalt som består av 80 % kasein och 20 % vassle.

Kasein är en biprodukt vid smörproduktionen och består av rätt stora molekyler som inte är så lättupplösta i kroppen eller i vatten vilket gör att det tar längre tid för kroppen att ta hand om det och bryta ner det. Detta gör att kasein ger en långsam påfyllning av proteiner i kroppen under en längre tid vilket passar bra om du tar kasein innan du går och lägger dig så att din kropp får proteinpåfyllning under hela natten.

Vassle som framställs under ostproduktionen är mindre molekyler som går snabbare för kroppen att ta hand om och är också mer lättlösligt i vatten vilket gör det till ett bra alternativ att blanda i en shaker och dricka i samband med träning.

Kasein och vassle är rätt lika varandra utseendemässigt och du kommer förmodligen inte märka någon större skillnad på dina träningsresultat och din muskeltillväxt på kasein vs vassle. Båda två innehåller både EAA och BCAA, dock i lite olika mängd av varje aminosyra. En stor skillnad är att vassle innehåller 30-40% Leucin vilket är betydligt mycket mer än i kasein. Leucin är den aminosyra som visats ha störst effekt på muskeltillväxten men det finns också studier som visar att det är bäst för kroppen att få en blandning av aminosyror för att stimulera uppbyggnaden av nya proteiner i kroppen så därför är det inget som talar för att vassle är bättre ur den synpunkten.

Varför vassle har blivit så mycket mer populärt är kasein är nog främst för att det är billigare, oftast godare och finns i betydligt fler smaker än kasein. Men vad du ska välja kan du basera på vad som passar dig bäst. Gillar du att äta kaseinfluff som mellanmål/kvällsfika eller vill du helst bara blanda vassle i en shaker och dricka? Kör det som passar dig bäst eller varför inte variera?

Varierad kost är alltid det bästa och det jag absolut förespråkar men proteinet i proteinpulver har samma effekt som proteinet i maten. Protein som protein. Så ibland när man ska få i sig något snabbt och enkelt mellanmål kanske i samband med träning så kan en shaker med vassle vara väldigt enkelt. Ibland kan några äggmackor vara en bra frukost och ibland kan kaseinfluff vara en fantastisk god kvällsfika. Det ena utesluter inte det andra.

Hoppas du blivit lite klokare runt detta med proteinpulver och skillnaden mellan kasein och vassle nu. Skriv gärna en kommentar och berätta vad du vill att vi ska skriva om härnäst.