6 fördelar: Därför behöver du järn om du tränar

Artikel - Januari 2023

Järn är ett mineral som spelar en betydande roll för kroppen eftersom det transporterar syre till musklerna, vilket är nödvändigt vid fysisk aktivitet.

När järnhalten i kroppen är för låg kan det leda till att det inte finns tillräckligt med syre för musklerna, som kan visa sig genom trötthet och minskad uthållighet.

Intensiv träning kan få kroppen att förbruka fler röda blodkroppar eftersom det ökar efterfrågan på syre i musklerna. Under hårda och intensiva träningspass såsom löpning, cykling eller tyngdlyftning, får musklerna arbeta hårt och det kräver mycket syre för att kunna producera energi och utföra arbetet.

Då det finns färre röda blodkroppar än normalt kan det leda till minskad syretillförsel till musklerna och i sin tur kan det påverka prestationen i form av trötthet, svårt att andas, hjärtklappning, minskad uthållighet och sämre träningsresultat.

Vid hård träning kan symtomen alltså vara relaterade till järnbrist. Därför är det viktigt att rådfråga en läkare eller en dietist om det kan vara relaterat till järnbrist eller om det kan finnas andra orsaker. De kan hjälpa dig att fastställa orsaken och om kosttillskott eller annan behandling är nödvändig för att förbättra din järnstatus och därmed öka din prestationsförmåga.

Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin, vilket är ett protein som bär syret i blodet.

Järn bidrar till normal energiomsättning, vilket kan minska orkeslöshet och öka prestationsförmågan.

Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Järn bidrar till immunsystemets normala funktion och bildning av vita blodkroppar som är viktiga för att bekämpa infektioner.

Järn bidrar till normal kognitiv funktion, vilket kan ha effekt på inlärning, koncentration och minne.

Anemi, även kallat blodbrist, är en sjukdom som uppstår när kroppen inte har tillräckligt med röda blodkroppar. Järntillskott kan hjälpa till att minska risken för anemi.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer. Vissa kan må väldigt dåligt, medan andra inte upplever några symtom.

• Trötthet och orkeslöshet
• Yrsel och svindel
• Andfåddhet och bröstsmärtor
• Blekhet
• Hjärtklappning
• Minnessvårigheter och koncentrationssvårigheter
• Infektionskänslighet
• Torr och livlös hud och hår
• Smakförändringar och illamående
• Anemi
  
  

Viktigt att understryka är att många av dessa symtom är ospecifika och även kan orsakas av andra faktorer än att man får i sig för lite järn. Därför bör man alltid rådfråga en läkare eller en dietist om man misstänker järnbrist.

Det finns flera sätt att avgöra om en person har brist på järn. Den vanligaste metoden är genom att göra ett blodprov för att mäta järnstatus. Blodprov kan visa hur mycket järn som finns i kroppen och om nivåerna är för låga.

Hemoglobin är ett protein i röda blodkroppar som bär syre runt i kroppen. Om hemoglobinhalten är låg kan det tyda på järnbrist.

Ferritin är ett protein som lagrar järn i kroppen. Om ferritinhalten är låg kan det tyda på järnbrist.

Transferrin är ett protein som hjälper till att transportera järn i blodet. Om transferrinhalten är hög kan det tyda på järnbrist.

Järn finns i två former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska livsmedel som kött, fisk och fågel, vilket är lättare för kroppen att ta upp. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och kosttillskott.

Vegetarianer och veganer kan behöva äta mer järnrika livsmedel eller ta järntillskott för att få i sig tillräckligt med järn, då icke-hemjärn inte tas upp lika effektivt och är känsliga för påverkan av andra ämnen.

Det finns olika sätt att få i sig tillräckligt med järn, både genom mat och kosttillskott.

• Kött, fisk och fågel – särskilt innanlår, lever, mörk fisk (som makrill och sardiner) och rött kött.
• Gröna bladgrönsaker – som spenat och broccoli.
• Baljväxter – som linser, bönor och ärtor.
• Nötter och frön – som solrosfrön och mandlar.
• Örter och kryddor – som svartpeppar och ingefära.
• Det kan vara bra att äta mat som är rik på C-vitamin tillsammans med mat som är rik på järn för att öka upptaget av järn. Detta då C-vitaminet kan hjälpa kroppen att ta upp järn från vegetabiliska källor.

Personer som misstänker att de inte får i sig tillräckligt med järn från maten eller som har en högre risk för järnbrist, såsom kvinnor eller vegetarianer/veganer, kan behöva ta järntillskott under en viss tid i livet.

Det finns flera olika typer av järntillskott som kan köpas receptfritt.

Rekommenderat dagligt intag enligt Livsmedelsverket

Det rekommenderade intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper:

• Spädbarn och barn under 6 år: 8 milligram
• Barn 6-9 år: 9 milligram
• Barn 10-13 år: 11 milligram
• Pojkar 14-17 år: 11 milligram
• Flickor 14-17 år: 15 milligram
• Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
• Övriga vuxna: 9 milligram
  
  

Dessa rekommendationer kan variera beroende på individuella behov och situation. Eftersom det kan vara skadligt om man får i sig för mycket järn, är det viktigt att rådfråga en läkare.

Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Är du gravid bör du därför rådgöra med din barnmorska om behovet av järntillskott.

Kvinnor i fertil ålder har vanligtvis ett högre järnbehov än män eller kvinnor i klimakteriet, vilket beror på att kvinnor i fertil ålder ofta förlorar järn genom mensblödningar varje månad.

Detta kan leda till en ökad risk för järnbrist om intaget av järn från maten inte är tillräckligt.

Rådfråga en läkare eller dietist om du misstänker järnbrist, eller om du har en känd riskfaktor, som exempelvis att du är vegetarian eller vegan kost, ofta blödande tarm eller andra sjukdomar som kan påverka järnupptaget.

WellAware® erbjuder ett brett utbud av kosttillskott, hälsokost och träningstillbehör för dig som vill optimera din träning. Alla produkter är tillverkade i svenska fabriker och är alltid av högsta möjliga kvalitet.

Vi har ett stort fokus på att skapa produkter med naturliga och goda smaker – utan artificiella färgämnen. Upptäck vårt sortiment av järntillskott och hitta din favorit.

Symtom som kan tyda på att du lider av järnbrist är bland annat: trötthet och orkeslöshet, yrsel och svindel, andfåddhet och bröstsmärtor, blekhet, hjärtklappning, minnessvårigheter och koncentrationssvårigheter, infektionskänslighet, torr och livlös hud samt hår, smakförändringar och illamående, anemi.

Kroppen tar bäst upp järn från maten när det finns tillräckligt med vitamin C tillsammans med järnet. Vitamin C hjälper till att öka upptaget av järn från vegetabiliska källor, eftersom det hjälper till att lösa upp järnet och gör det mer tillgängligt för kroppen att ta upp.

Därför kan det vara bra att äta mat som är rik på vitamin C tillsammans med mat som är rik på järn. Exempel på mat med höga halter av vitamin C är: citrusfrukter, kiwi, papaya, ananas, mango, broccoli och paprika.

Däremot kan kaffe, te, mjölk och kakao verka hämmande för upptaget av järn, eftersom de innehåller ämnen som kan förhindra den processen. Av den anledningen kan det vara bra att undvika att dricka dessa drycker samtidigt som du äter mat som är rik på järn.

Det är alltid bäst att få järn från maten, men ibland kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med järn via kosten. I dessa fall kan det vara lämpligt att ta järntillskott under en period under rådgivning av läkare eller dietist.

Personer som kan behöva ta järntillskott är bland annat kvinnor i fertil ålder, vegetarianer och veganer, personer med anemi eller personer som har ett ökat järnbehov på grund av exempelvis en tarmoperation eller hård träning.

Överdrivet intag av järn kan leda till en rad hälsoproblem, såsom leverskador och diabetes. Överdrivet intag av järn är ovanligt, men det är viktigt att man är försiktig. Därför är det bra om du undersöker ditt faktiska behov, innan du börjar med eventuellt tillskott.

Rådslå därav alltid med en läkare eller dietist.