BCAA eller proteinpulver - vad är bäst?
Har du precis börjat träna, och vill öka i muskelmassa snabbare? Eller är du ute efter ett sätt att få i dig mer protein för att bibehålla din muskelmassa? Oavsett varför du du vill lära dig mer om aminosyror, BCAA och proteinpulver är vi glada att du hittat hit!
I denna artikel går vi igenom de främsta skillnaderna mellan BCAA och proteinpulver, samt varför de används och när.
Artikeln i korthet:
Aminosyror – vad är det?
Är du en flitig besökare på vår hemsida, har du kanske läst hur proteiner beskrivs som kroppens byggstenar. Om proteinet är kroppens byggstenar, är aminosyrorna murbruket som håller ihop byggstenarna.
Detta innebär i sin tur att protein består av aminosyror, men aminosyror består inte av protein. Aminosyrorna är istället den minsta beståndsdelen i proteinkedjan, och varje aminosyra har unika egenskaper som i sin tur ger de olika proteinkedjorna sina egenskaper. Eftersom proteiner är uppbyggda av aminosyror, kan aminosyrorna också frigöras och återgå till sitt ursprungstillstånd. De kallas då för fria aminosyror.
I kroppen skapas fria aminosyror när det protein vi har ätit nått tarmen och bryts ner. Kroppens celler använder då dessa fria aminosyror för att bygga nya proteinkedjor. Den process som sker när cellerna omvandlar aminosyrorna till protein i kroppen kallas för proteinsyntes.
Olika aminosyror
Det finns totalt 80 olika aminosyror, varav 20 aminosyror är nödvändiga för oss och våra celler. Av dessa är 11 icke-essentiella aminosyror och 9 essentiella aminosyror.
Skillnaden mellan protein och aminosyror som tillskott är med andra ord att aminosyrornas fria form kan absorberas av blodet direkt, och behöver inte färdas till tarmen för att brytas ner och komma till nytta i kroppen.
Icke-essentiella aminosyror (NEAA)
Att aminosyror är icke-essentiella innebär inte att vi inte behöver dem. Skillnaden mellan de essentiella aminosyrorna och de icke-essentiella aminosyrorna är helt enkelt att kroppen själv kan skapa de icke-essentiella, vilket innebär att vi inte behöver få i oss dem via vår mat eller dryck.
Dessa är de icke-essentiella aminosyrorna (NEAA)
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsyra
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsyra
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Essentiella aminosyror (EAA)
Essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen inte själv kan skapa. Dessa behöver vi istället få i oss via vår kost. Bra livsmedel med högt proteininnehåll är bland andra kyckling, ägg, sojabönor och proteinpulver.
Dessa är de essentiella aminosyrorna (EAA)
- Fenylalanin
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Grenade aminosyror (BCAA)
Grenade aminosyror, även kallade BCAA från engelskans Branched-chain amino acids, har en grenad sammansättning. BCAA består av tre av de nio essentiella aminosyrorna, vilka är extra viktiga för kroppens muskelproteinsyntes.
Dessa är de grenade aminosyrorna
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Varför ta BCAA-tillskott?
Som ovan nämnt bryter kroppen ner protein i tarmen för att frigöra aminosyror som därefter skapar muskelproteinet. Skillnaden mellan att ta proteinpulver och tillskott i form av BCAA, är bland annat att BCAA består av grenade aminosyror, och inte fulla proteinkedjor.
Detta innebär att kroppen snabbare kan ta upp BCAA än rent protein, vilket i sin tur innebär att våra celler snabbare kan tillgodogöra aminosyrorna i kroppen och stimulera proteinsyntesen.
Vilka fördelar finns det med BCAA?
En av de främsta fördelarna med BCAA är kroppens förmåga att snabbt ta upp dem direkt i blodomloppet. BCAA består, som tidigare nämnt, av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
I tidigare studier har forskningen även visat att BCAA har egenskaper som faktiskt kan stärka din uthållighet under träning och förbättra musklernas återhämtning efter passet. Många som har tagit BCAA innan träning vittnar även om att de upplever mindre träningsvärk, än utan tillskottet. BCAA är dessutom fritt från fett och kolhydrater.
Bra att veta om BCAA-tillskott
Hur många gram BCAA behöver man per dag?
BCAA består av tre av de aminosyror som visat störst effekt på muskelproteinsyntesen. Av dessa tre är leucin den starkast lysande stjärnan. För maximal muskeltillväxt brukar man rekommendera ett dagligt intag på 3 gram leucin per dag, vilket innebär ett intag på ca. 12 gram BCAA per dag.
BCAA för dig som vill bygga muskler
Att bara äta BCAA, utan att du får i dig tillräckligt mycket av andra aminosyror, kommer inte att ge någon större effekt på musklerna. Detta beror på att kroppen behöver samtliga av de nio essentiella aminosyrorna för att kunna bygga muskler.
BCAA är därför särskilt bra för dig som inte äter kött och därmed kanske får i dig för lite av dessa aminosyror via kosten. Är du vegan eller vegetarian och vill bygga mer muskler genom styrketräning, är BCAA ett utmärkt tillskott för att komplettera andra icke fullvärdiga proteinkällor.
Varför ta proteinpulver?
Många har idag ett underskott av sitt dagliga proteinintag. En vanlig missuppfattning är att proteinpulver är en typ utav kosttillskott, men så är inte fallet.
Proteinpulver är nämligen klassat som livsmedel i Sverige idag, vilket med andra ord också innebär att det inte görs någon skillnad på det protein du får i dig via maten och det protein du får i dig via proteinpulver. Huvudsaken är helt enkelt att du får i dig tillräckligt med protein per dag.
Vilka fördelar finns med proteinpulver?
Proteinpulver innehåller fler av de essentiella aminosyrorna än BCAA och många animaliska proteiner idag är fullvärdiga proteinkällor.
Ett så kallat fullvärdigt protein innebär att proteinet innehåller samtliga av de nio essentiella aminosyrorna. Detta innebär i sin tur att om du tar proteinpulver av till exempel vassleprotein varje dag, så får du i regel i dig tillräckligt av de essentiella aminosyrorna.
Veganska proteinpulver som endast innehåller en proteinkälla, har sällan lika många av de essentiella aminosyrorna som animaliska proteinpulver. För att få ett fullvärdigt veganskt protein kan du därför äta extra BCAA för att komplettera ditt intag med andra aminosyror.
BRA ATT VETA OM PROTEINPULVER
Hur många gram protein behöver man per dag?
Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna bör en person som inte tränar få i sig mellan 0,8-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att behålla muskelmassa, och en person som vill öka i muskelmassa i samband träningen bör få i sig ett högt proteinintag på ungefär 1,4-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Om ditt syfte är att gå ner i vikt, men behålla eller öka muskelmassa, och du sänker ditt dagliga kaloriintag kan du räkna med att lägga på ytterligare 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Proteinpulver för dig som vill bygga muskler
Ett högt proteinintag av fullvärdigt protein är viktigt för dig som vill bygga muskler och öka i vikt. Beroende på om du vill öka i muskelmassa och samtidigt gå upp i vikt, eller om du vill gå upp i muskelmassa och samtidigt gå ner i vikt, finns det olika proteinpulver som passar bättre för det ena än det andra.
Gainer är ett vanligt kosttillskott för dig som vill gå upp i vikt, medan vassleprotein (Whey 100/Whey 80) är ett bra alternativ för dig som söker ett fullvärdigt proteinpulver som bidrar till ökad muskeltillväxt.
Är du vegetarian eller vegan, är WellAware Sojaprotein ett veganskt proteinpulver med hela 90% protein.
Sammanfattning: BCAA eller Proteinpulver?
Anledningen till att många äter extra BCAA är för att öka mängden av grenade aminosyror i kroppen. Det är med andra ord inte en fråga om att ta proteinpulver eller BCAA-tillskott.
Protein är ett livsmedel som vi måste få i oss, medan BCAA-tillskott är ett sätt att snabbare tillgodogöra de grenade aminosyrorna i kroppen, då de inte behöver brytas ner, utan går rakt ut i blodomloppet.
Med andra ord är det viktigaste att vi får i oss samtliga av de essentiella aminosyrorna varje dag, och beroende på vilket protein du annars äter, är BCAA ett komplement som kan hjälpa muskelproteinsyntesen i kroppen ytterligare.
Om WellAware
WellAware® är ett svenskt varumärke som erbjuder ett brett utbud av kosttillskott, hälsokost och träningstillbehör för dig som vill optimera din träning. Alla våra produkter är tillverkade i svenska fabriker och alltid av högsta möjliga kvalitet.
Vi har ett stort fokus på att skapa produkter med naturliga och goda smaker utan artificiella färgämnen.
Har du frågor eller vill du veta mer om våra kosttillskott och proteiner? Du är varmt välkommen att kontakta oss via e-post: info@wellaware.se
Vanliga frågor och svar kopplade till "BCAA eller proteinpulver?"
Vad är bäst: BCAA eller proteinpulver?
Om du bara ska välja ett av dessa alternativ förespråkar vi proteinpulver. Det ska dock tilläggas att vissa proteinpulver inte är fullvärdiga, vilket innebär att de inte innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver.
För att komplettera proteinintaget är därför BCAA ett bra alternativ med få kalorier per portion.
Kan man ta BCAA och proteinpulver?
Ja, BCAA kan tas som extra tillskott för att säkerställa att du når ditt rekommenderade dagliga intag av leucin, valin och isoleucin.
Hur långt innan träning ska man ta BCAA?
Det finns inga exakta tider på hur långt innan ditt träningspass du måste ta BCAA för att få maximal effekt. Faktum är att du kan ta tillskott i form av BCAA både innan, under eller efter ditt träningspass. Många som tar BCAA innan eller under sitt träningspass, upplever dock att de drar fördelar såsom bättre uthållighet och minskad träningsvärk.
Hur viktigt är BCAA?
BCAA består av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa tre är essentiella aminosyror, vilket innebär att kroppen inte kan skapa dem själva. Vi behöver helt enkelt tillsätta dessa via kosten, för att de sedan ska kunna tas upp av kroppen och användas i våra celler.
BCAA är bra för att komplettera sitt intag av dessa aminosyror, särskilt för veganer och vegetarianer.
