Behöver du vitamin D när du tränar i höst?

Vitamin D bildas naturligt i din hud när den exponeras för solstrålar. Hur mycket vitamin D din kropp producerar beror på hur mycket du är ute, hur gammal du är och hur mycket melanin du har i huden.

På sommaren räcker det för de flesta att vara ute i solen upp till 30 minuter om dagen för att kroppen ska kunna producera tillräckliga mängder vitamin D. Men ju lägre solen går på hösten, desto svagare blir solljuset och därmed kan vi inte producera vitamin D naturligt längre.

Vår kropp är dock fantastisk och klarar att lagra vitamin D i flera månader, men det är ändå viktigt att tänka på att inkludera vitamin D i kosten och eventuellt komplettera med tillskott.

Om du varken äter fisk eller D-vitaminberikad mat eller exponeras för solljus under sommaren skriver Livsmedelsverket att du bör ta tillskott med vitamin D mellan september och april.

Detta gäller även vuxna över 75 år och barn under 2 år. Det går också bra att ta tillskott hela året, men tänk på att det finns en liten risk att få i sig för mycket vitamin D. Du kan läsa mer om detta längre ner i artikeln.

I Sverige kan du inte få D-vitamin naturligt på vintern. Vi kan tillverka vårt eget D-vitamin under april-augusti när solen är som starkast och vi kan får tillräckligt med UVB-strålar.

När solen står lågt under vintern filtreras dessa UVB-strålar bort och vi kan inte producera vårt eget D-vitamin.

Däremot kan du få tillräckligt med vitamin D på annat sätt under vinterhalvåret. Du kan se till att äta rätt kost och, om du behöver, även komplettera med kosttillskott.

Dessutom är kroppen så smart att den lagrar vitamin D. Alltså kan det D-vitamin din kropp producerat under sommaren räcka för att täcka en del av behovet under de mörkare månaderna.

För att få bästa resultat av din träning är det viktigt att din kropp får i sig de mineraler och vitaminer den behöver – dels via kosten och dels vid behov med hjälp av tillskott.

Brist på vitamin D kan bland annat leda till att du får ett skört skelett, i lindrigare fall kan du få symtom som kronisk trötthet och värk.

Vitamin D gör dig inte mer effektiv i din träning, men precis som med andra vitaminer och mineraler, så behöver din kropp dessa för att fungera normalt.

Vitamin D hjälper bland annat din kropp att tillgodogöra det kalcium som finns i kroppen. Man rekommenderar att både barn och vuxna ska få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag.

Dagligt intag för personer över 75 år och personer med begränsad solexponering är 20 mikrogram.

D-vitaminbrist kan leda till allvarliga symtom, inte minst för den som tränar. Bland annat benskörhet och led- och muskelvärk.

Eftersom vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme och även till att bibehålla normal muskelfunktion är det viktigt för alla, även du som tränar, att se till att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten.

Livsmedel som är berikade med vitamin D:

• Svampar, till exempel kantareller karljohansvamp och stensopp.
• Fet fisk, till exempel makrill, sill och lax.
• Ägg och kött.
• Mjölkprodukter som till exempel yoghurt, filmjölk och mjölk.
• Matfetter som till exempel margarin.
• Många laktosfria alternativ, som till exempel havredryck.

Det finns regler i Sverige som säger att det är obligatoriskt att berika viss mjölk, fil, yoghurt och matfetter, samt vegetabiliska och laktosfria alternativ, med vitamin D. Det finns alltså inte naturligt i produkterna, som det gör i fet fisk, utan tillsätts.

Vitamin D kallas också för solskensvitamin eftersom det bildas naturligt i huden när vi är ute i solen.

Det finns flera olika former av vitamin D, där vitamin D3 är den D-vitamin som vi får av solens strålar. D3 är även den typen av D-vitamin som finns i kött, ägg, fet fisk och i vissa berikade mjölkprodukter. I svamp och de flesta berikade vegetabiliska mjölkprodukter finns vitamin D2.

Kroppen behöver bland annat vitamin D för att kunna ta upp kalcium och därigenom bibehålla normal benstomme och normala tänder. Vitamin D är unik på så vis att kroppen tillverkar det själv när huden exponeras för solens strålar.

I Sverige är det bara under april-augusti, när solen är som starkast här, som vi kan få tillräckligt höga doser av UVB-strålar för att producera vitamin D.

Eftersom solen står så lågt under vinterhalvåret filtreras UVB-strålar bort i atmosfären. Dock lagrar din kropp D-vitamin och det brukar räcka för att täcka en del av ditt behov under vinterhalvåret.

Kroppen behöver D-vitamin för att fungera som den ska. Om du får brist på D-vitamin kan du bli mycket sjuk. I vår tid och i vår del av världen är det ovanligt med allvarlig D-vitaminbrist, men det är alltid bra att se till att äta en varierad kost för att få i dig alla de vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att må bra.

• Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor
• Vitamin D bidrar till normal kalciumnivåer i blodet
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion
• Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder
• Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion
• Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen

D-vitaminbrist kan vara allvarligt och kan leda till följande symtom:

• Ett försämrat immunförsvar
• Depression
• Retlighet
• Försämrad aptit
• Infektioner i kroppen
• Benskörhet
• Led- och muskelvärk

D-vitaminbrist under en längre tid kan leda till följande:

• Rakit / Engelska sjukan, en barnsjukdom som visar sig som mjukt och missformat skelett
• Benuppmjukning, hos vuxna
• Kraftiga kramper (endast vid allvarlig brist)

För att ta reda på om du har D-vitaminbrist behöver du göra ett blodprov.

Det är många svenskar som behöver ta tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret (september-april). Man brukar säga att den som äter en näringsrik och balanserad kost inte nödvändigtvis ska behöva kompensera med tillskott.

Dock är D-vitamin ett av få undantag som vi svenskar behöver få i oss eftersom vi inte kan producera det själv under vintermånaderna.

På WellAware hittar du D-vitaminprodukter i olika former som passar för både barn och vuxna.

Det finns vissa grupper av människor som löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist än andra. Dessa människor behöver ofta D-vitamintillskott. Det gäller till exempel:

• Vegetarianer och veganer som inte äter D-vitaminberikade livsmedel som till exempel kött, fisk, ägg och matfett.
• Personer som inte kan eller vill exponeras för direkt solljus. För att vi ska kunna producera D-vitamin måste solstrålarna träffa huden.
• Personer med stor mängd melanin i huden. Melanin skyddar huden mot solens strålar, vilket gör att personer som har stor mängd melanin inte producerar lika mycket D-vitamin som personer som mindre.
• Personer som är kraftigt överviktiga med ett BMI över 30. D-vitamin är nämligen fettlöslig och kan lagra sig i fettvävnaden.
• Personer som är 75 år eller äldre. Huden blir tunnare med åldern och kan då inte producera D-vitamin i samma utsträckning.
  
  

Kom ihåg att ett tillskott inte kan ersätta en varierad kost. Tänk på vad du äter, att du äter balanserat och att din livsstil är hälsosam.

Det rekommenderade intaget av vitamin D för barn och vuxna är följande:

• 10 mikrogram per dag för barn under 2 år
• 10 mikrogram per dag för vuxna och barn
• 20 mikrogram per dag för personer över 75 år
• 20 mikrogram per dag för personer med begränsad solexponering

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen ska du vara försiktig om du tar D-vitamintillskott så att du inte överdoserar.

Om du inte äter tillskott behöver du inte vara orolig. Det går inte att överdosera vitamin D som kroppen själv producerar eller som du får i dig via kosten.

Var försiktig med doseringen och följ de riktlinjer som finns gällande D-vitaminnivåer som finns på förpackningen eftersom överdosering kan vara farligt för din hälsa.

WellAware® är ett svenskt varumärke med ett brett utbud av vitamin D och andra kosttillskott, hälsokost samt träningstillbehör för dig som vill optimera din träning. Vi har ett stort fokus på att skapa produkter med naturliga och goda smaker utan artificiella färgämnen, eller onödiga tillsatser.

Vi hoppas att denna artikel hjälper dig att få bättre insikt vilken roll vitamin D spelar hos oss människor i stort och dig som tränar mycket. Har du frågor eller vill veta mer om våra produkter, är du är alltid varmt välkommen att kontakta oss.