Hur många essentiella aminosyror finns det?
Artikel - Juni 2023
Essentiella aminosyror kallas även EAA, som är en förkortning för Essential Amino Acids. Om protein är kroppens byggstenar, så är proteinets byggstenar aminosyrorna. Det finns 20 olika aminosyror, de essentiella aminosyrorna kan kroppen inte tillverka själv, utan dessa måste tillföras via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna däremot, producerar kroppen på egen hand.
I den här artikeln går vi igenom hur många essentiella aminosyror det finns, hur du får i dig de aminosyror du behöver och när det är nödvändigt att ta kosttillskott.
På denna sida hittar du:
De essentiella aminosyrorna
Dina aminosyror är avgörande om du vill bygga muskler. Eftersom det muskelprotein som finns i din kropp är uppbyggt av aminosyror. Därför måste din kropp ha tillgång till aminosyror för att kunna bygga protein.
Det finns totalt 20 aminosyror. Nio av dessa är essentiella aminosyror. De övriga elva är icke-essentiella aminosyror. Enkelt förklarat kan din kropp själv skapa de icke-essentiella aminosyrorna, medan du behöver få i dig essentiella aminosyror via din kost.
Nio essentiella aminosyror:
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Valin
Fenylalanin
Treonin
Tryptofan
När man är barn behöver man även få i sig Arginin via kosten. Det finns i bland annat kött, ägg och i många mejeriprodukter.
Elva icke-essentiella aminosyror:
Alanin
Arginin
Asparagin
Asparaginsyra
Cystein
Glutamin
Glutaminsyra
Glycin
Prolin
Serin
Tyrosin
Proteinsyntesen – här är aminosyrorna en byggsten
Som vi nämnt tidigare är aminosyror en betydande byggsten för att din kropp ska kunna tillverka protein. Protein, i sin tur, spelar en betydande roll för att du som människa ska kunna fungera och ha hälsan. Bildningen av proteiner som sker i levande celler kallas ibland för proteinsyntesen.
Låt oss titta närmare på hur protein är sammansatt. Då ser vi att det är uppbyggt som en kedja, där varje länk i proteinets kedja består av en aminosyra. Protein och aminosyror är alltså inte samma sak, även om man ibland slarvigt brukar säga det.
Varje gång du äter eller dricker, fylls din kropp på med proteiner. Proteinerna bryts ned till aminosyror i samband med att de passerar tarmarna. När de brutits ned kan kroppens system ta upp aminosyrorna och använda dem för att skapa nya proteiner.
Det är ett naturligt kretslopp i kroppen som sköter sig helt själv. Förutsatt att du får i dig en normal och varierad kost.
Skillnaden mellan essentiella aminosyror och icke-essentiella
Din kropp kan inte tillverka essentiella aminosyror på egen hand. Du måste ta upp dessa via kosten. Din kropp kan däremot själv bilda icke-essentiella aminosyror. Båda typerna av aminosyror har en lika betydande roll när din kropp ska tillverka protein, de är till och med beroende av varandra.
För att din kropp ska må bra och fungera som den ska behöver den alltså alla typer av aminosyror.
Även om din kropp tillverkar vissa aminosyror själv, finns det en risk att du får brist på dessa. Eftersom aminosyrorna är beroende av varandra kan din kropp sakna ingredienser för att tillverka en icke-essentiell aminosyra, om du inte fått i dig tillräckligt av en specifik essentiell aminosyra.
Varför behöver jag essentiella aminosyror?
Alla aminosyror är nödvändiga för att din kropp ska kunna fungera optimalt. De essentiella aminosyrorna måste du tillföra via kosten, eftersom din kropp inte kan producera dem själv.
I din kropp pågår många processer som bara kan fungera som de ska när de har tillgång till rätt aminosyror vid rätt tillfälle.
Dina essentiella aminosyror spelar även stor roll för din hälsa och för din träning – de hjälper till att bygga muskler, främja återhämtning och förbättra din prestation.
Vad gör aminosyror – 6 exempel
Man kan säga att aminosyrorna har många olika uppdrag i din kropp. Bland annat spelar de roll för att din kropp ska kunna läka och återhämta sig som den ska.
De hjälper också din kropp att ha en fungerande matsmältning och ser till att din energitillsättning fungerar som den ska.
Utöver detta har vi här listat sex exempel på vad aminosyror gör
Aminosyror behövs för att bilda muskelmassa eftersom din kropp inte kan bilda muskelmassa utan protein.
Aminosyrorna behövs för att din kropp ska kunna underhålla muskelmassan du redan har.
Ett friskt och starkt skelett är också något som aminosyror bidrar till.
De hjälper till att transportera syre i din kropp.
Aminosyror bidrar till att ge din hud, ditt hår och dina naglar bättre elasticitet.
Slutligen bidrar aminosyror även till att bilda insulin, serotonin och adrenalin.
Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med aminosyror?
Så länge du har en någorlunda och varierad kosthållning får du ofta i dig tillräckligt med proteiner och därmed essentiella aminosyror.
Om du är en person som tränar extra hårt, kan du fundera på om du vill ge musklerna lite avlastning med hjälp av kosttillskott.
Det finns även vissa sjukdomar som kan kräva att du tar tillskott av en viss aminosyra, detta diskuterar du i så fall med din läkare.
För de allra flesta av oss räcker det med att vi får i oss aminosyror naturligt via vår dagliga kost.
Animaliska livsmedel som innehåller EAA
Kött
Fisk
Mjölkprodukter
Ägg
Vegetariska och veganska livsmedel som innehåller EAA
Baljväxter
Gröna grönsaker
Sädesslag
Sojaprodukter
Hur mycket protein bör jag äta om dagen?
Livsmedelsverket rekommenderar att protein ska utgöra ungefär 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. Men kom ihåg att vi alla är olika och har olika behov. 10 procent motsvarar ungefär 50-70 gram protein om dagen.
De flesta som äter en balanserad kost får i sig tillräckligt med protein utan att behöva tänka på det. Om du är elitidrottare eller tränar väldigt hårt kan du dock behöva uppemot det dubbla.
Jag styrketränar – hur mycket aminosyror behöver jag?
Om du styrketränar regelbundet och försöker öka i muskelmassa kan du hålla ett högre intag av protein och aminosyror.
ISSN (International Society of Sports Nutrition) har genomfört en studie och kom fram till att ett intag på mellan 1,4 och 2 gram protein per dag och per kilo kroppsvikt är en riktlinje du kan förhålla dig till. Då vet du att du får i dig tillräckligt med proteiner för att stimulera både muskeltillväxt och öka styrkan i dina muskler.
Alla människor är olika. Du och din kompis har inte samma behov. Därför är det bäst att du provar dig fram för att se vad som fungerar för dig. Det som spelar in är hur mycket du tränar, träningskvalitet, hur mycket du väger och vilka gener du har.
Med det sagt kommer ditt dagliga behov av protein och aminosyror att förändras genom ditt liv. När du ökar eller minskar i vikt, när du byter livsstil, och beroende på vad du tränar och hur mycket.
Vad finns för kosttillskott och när ska jag ta det?
Kosttillskott med EAA är populärt bland personer som tränar hårt och har fokus på att bygga muskelmassa. Ofta är aminosyrorna i kosttillskott i fri form. När de är i fri form är de lättupptagliga för kroppen och når musklerna snabbt. Det bidrar till muskeluppbyggnad och effektiv återhämtning.
Om du tar EAA-tillskott innan ditt träningspass kan det ha en positiv effekt på proteinsyntesen. Detta gäller särskilt om du tar det på tom mage. Om du istället tar EAA-tillskott efter ditt träningspass kan det hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning i samband med styrketräning.
Kan jag ha brist på aminosyror?
Ja, det går att ha brist på aminosyror och kroppen kan reagera på olika sätt när det händer. När du inte får i dig tillräckligt med aminosyror kan det leda till att din kropp inte tar upp vitaminer lika effektivt, vilket i sin tur kan leda till ytterligare besvär.
Får du inte i dig tillräckligt med EAA via kosten, kan du drabbas av:
Hudproblem
Trötthet
Värk
Försämrad ämnesomsättning
Kronisk inflammation
Sämre minne
Dålig hy
Håravfall
Trötthet
Humörsvängningar
Nedsatt muskelstyrka
Återkommande inflammationer
Värk i leder
Blodbrist
Hur vet jag om jag har brist på EAA?
Kom ihåg att många av symtomen ovan kan ha andra förklaringar. Dock är det viktigt att du är uppmärksam om du drabbas av något av dessa symtom, eftersom de kan betyda att din kropp är i behov av mer proteiner och aminosyror.
Lider du av något av dessa symtom? Kontakta i första hand en läkare så att du kan få en professionell bedömning av dina upplevda besvär. Oavsett vad dina symtom beror på finns det förmodligen hjälp att få.
Finns det någon som behöver mer EAA?
Din kropp behöver aminosyror genom hela ditt liv. Men eftersom din livsstil troligen förändras, förändras även behovet i din kropp. Det kan handla om hur mycket du tränar eller var du befinner dig i livet.
Det finns några grupper av människor som kan behöva se över sitt intag av olika aminosyror, för att vara säkra på att få sig tillräckligt.
Äter du vegetariskt eller veganskt?
Om du äter ägg och mejeriprodukter får du i dig aminosyror den vägen. Det finns även många olika vegetabiliska proteiner. Kom ihåg att läsa på ordentligt om vad du bör äta, då är du säker på att du får i dig tillräckliga mängder av våra olika aminosyror.
Tränar du intensivt?
Att gå från soffpotatis till att träna intensivt på väldigt kort tid chockar din kropp. Den kommer fort att få ett nytt behov av protein. Kom ihåg att det är viktigt att lägga om din kost och fundera kring om du behöver ta kosttillskott för att komplettera ditt intag.
Är du gravid eller ammar?
Att vara gravid eller amma gör att du kan få ett ökat behov av aminosyror. Genom att komplettera med ett kosttillskott under tiden kan du undvika för låga nivåer. Rådgör alltid med din läkare om han eller hon tycker att du borde börja äta kosttillskott.
Är du äldre?
Ju äldre vi blir desto mindre äter vi. Det gäller inte alla – men många. Trots att vi äter mindre har vår kropp fortfarande ett behov av aminosyror. Och ofta behöver du faktiskt ett högre proteinintag för att kunna bygga muskler och bibehålla muskelmassa ju äldre du blir.
Köp EAA aminosyror – fri frakt och snabba leveranser
Behöver du kosttillskott med essentiella aminosyror? Hos oss på WellAware hittar du ett stort urval. Du får alltid fri frakt och snabb leverans.
Du kan vara trygg med att alla våra kosttillskott tillverkas i Sverige (förutom våra gummies som tillverkas inom EU). De är även noga sammansatta för att ge ett så bra upptag av vitaminer och mineraler som möjligt. Hos oss på WellAware hittar du kosttillskott med naturliga och goda smaker – utan konstgjorda färgämnen.
Våra produkter finns som pulver, tabletter, kapslar och tuggvänliga gummies för att du lätt ska hitta kosttillskott som passar just dig.
Pant på våra burkar
Vi har gått från burk till påse på våra pulverprodukter, för att minska plast och att frakta onödig luft. Alla våra produkter går att panta via Bower-appen, där du får riktiga pengar tillbaka. Bra både för dig och miljön!
Vanliga frågor om: hur många essentiella aminosyror finns det?
Vilka essentiella aminosyror finns?
De essentiella aminosyrorna är:
Fenylalanin
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin
Hur många aminosyror har en människa?
En människa har totalt 20 olika aminosyror. Där nio av dessa är essentiella och elva är icke-essentiella.
Vad är EAA bra för?
Dessa aminosyror har en betydande roll för att din kropp ska kunna fungera.
Vad är BCAA?
BCAA är en förkortning för Branched-Chain Amino Acids – på svenska säger vi de grenade aminosyrorna. Det är ett samlingsnamn för aminosyrorna leucin, valin och isoleucin.
Vilket tillskott är bättre – EAA eller BCAA?
Man brukar säga att EAA är lämpligt för dig som vill öka proteinsyntesen och muskeluppbyggnad. Medan BCAA-tillskott är lämpligt för dig som vill minska muskelnedbrytning och främja muskelåterhämtning.
Sammanfattning
Du har totalt nio essentiella aminosyror och dessa är av den art att din kropp inte själv kan producera dem. Därför måste du få i dig dessa aminosyror via din kost och eventuella kosttillskott.
EAA är ett samlingsnamn för Fenylalanin, Histidin, Metionin, Treonin, Tryptofan, Valin, Leucin och Isoleucin – och de spelar en betydande roll i proteinsyntesen och i din muskeluppbyggnad.
Du har även läst om symtom vid brist på essentiella aminosyror och vilka grupper som kan behöva tänka på att få i sig extra av dessa.
Att ta kosttillskott kan vara ett effektivt sätt att få i sig mer aminosyror. Men det är alltid en balanserad kost där du får i dig tillräckligt med protein och andra näringsämnen som är nyckeln till att kroppen ska fungera som den ska.
