Kreatin består av aminosyrorna metionin, arginin och glycin. Om du vill läsa mer om vad aminosyror är så kan du läsa om det här.

Kreatin finns främst i kött, kyckling, fisk och även en del i vissa mejeriprodukter. Våra kroppar kan även själva producera kreatin i levern, njurarna och bukspottkörteln. Vi har kreatin i alla våra muskler och med extra kosttillskott av kreatin så utökar vi uthålligheten i musklerna, vilket gör att vi tex orkar lyfta mer och fler gånger när vi är och tränar. I och med att kreatin främst finns i animaliska produkter kan det vara bra för veganer att äta kosttillskott av kreatin, då dessa oftast är kemiskt framställda så är de också veganska.

Om man äter normal kost så får vi dagligen i oss 1-2 gram kreatin. Livsmedelsverkets rekommendation är 3 gram per dag från kosttillskott i en kortare period. Men de flesta träningsinriktade artiklarna och studierna som finns rekommenderar 5g/dag. Det finns inga bevis på att ett högre intag än så är till någon nytta, utan då är risken större att det kan skada njurar eller ge andra bieffekter. 

I och med att kreatinet främst finns i animaliska produkter är risken stor att man som vegan/vegitarian har låga kreatinnivåer i kroppen. De flesta kreatinerna på marknaden är veganska och om man då väljer att ta det som kosttillskott när man är vegan kan det ge snabbare effekt då kroppen boostas med kreatin.

Vissa förespråkar att man ska köra en uppladdningsfas när man börjar med kreatin och det innebär att man tar 5 gram kreatin 4 gånger per dag i 4-5 dagar. Detta för att maxa kreatinnivåerna i musklerna så att men efter denna period äter 5 gram per dag. 

Det finns dock inga bevis på att det ska va bättre än att äta 5 gram per dag. Enda skillnaden är att det tar längre tid för kreatinnivåerna att gå upp men de kommer att ändå att maxas inom en månad.

Det finns inte tillräcklig med information/studier för att påvisa att det är farligt att få i sig för mycket kreatin. Man vet inte heller vad som händer om man äter kreatintillskott under en längre period. Det som det fortfarande saknas information om är bland annat hur njurarna påverkas vid höga intag? Hur påverkas kroppen av ett högt kreatinintag under en längre period?

För att inte riskera att man får problem med njurarna så förespråkar vissa att man ska äta kreatin i perioder. Det finns inte bevis på vad som är bättre, perioder eller hela tiden. Om man ätit kosttillskott med kretin en period 2-4 månader så tar det ungefär en månad innan kroppen är på sin normala kreatinnivå igen.

När man äter kreatin så binder man en hel del vätska då kreatin är vattenbindande. Detta kan i sin tur leda till viktökning i form av vätska. När man däremot slutar med tillskottet så försvinner även vätskan relativt snabbt och kvar blir musklerna som kreatinet har hjälpt till att bygga upp. 

Om man har en känslig mage kan ett ökat tillskott av kreatin även leda till uppsvullnad, magknip, diarré och illamående. Får du dessa symtom bör du minska portionerna och inta kreatinet med längre mellanrum. 

Man kan bli tunnhårig om man har anlag för att tappa hår. Detta pga av att ett ökat intag av kreatin ökar Dihydrotestosteron (DHT) vilket man kan va känsligare för om man har anlag för att bli tunnhårig. DHT kan i längden orsaka att hårsäckarna dör, och att man tappar håret. Detta är bara om man har anlag för att tappa hår, kolla på dina släktingar, har de mycket eller lite hår. Om de har lite hår och har tappat i tidig ålder kanske du ska överlägga om kreatin är bästa kosttillskottet för dig och väga för och nackdelar innan du börjar äta det som kosttillskott.

Det tar ungefär en månad för kroppen att visa resultat av kreatin. Och om du inte ser några resultat kan detta bero på att energibufferten i musklerna inte kan bli större än vad den är.

Kreatin är ett godkänt kosttillskott hos Svenska olympiska komitéen och Internationella olympiska kommittén, så nej det räknas inte som doping. Främst för att det är ett ämne som vi får i oss via maten och som våra kroppar skapar själva.

Kreatinet ska intas dagligen, oavsett om du tränar eller inte den dagen. Det finns inga bevis på att det är bättre att ta det en specifik tid eller i samband med träningen.

Jag ska erkänna att jag har varit lite skeptisk till att jag själv ska börja äta kreatin. Mycket på grund av rädslan för att bli ”stor”, ”plufsig”, ”vattenfylld”. Men nu efter att jag läst på mer i ämnet så är jag inte alls lika skeptisk. Snarare mer taggad på att testa. I en studie (1) som gjorts på kvinnor som fick styrketräna 3 pass i veckan i 10 veckor visade det sig att de som fick äta kreatin ökade sin muskelstyrka med 25% mer än de som fick placebo. Slutsatsen av studien blev att ett intag av kosttillskott över tid ökade muskelmassan och minskade fettet hos kvinnorna. Den vätska som binds i kroppen av kreatinet försvinner när du slutar äta det.

Vad har jag (och förhoppningsvis även du) lärt oss av det här. Kreatin är bra om man vill ge extra energi till musklerna så att man orkar mer reps när man är och tränar. Alltså ett bra kosttillskott om man vill öka muskeltillväxten. Det räknas inte som doping då vi också får i oss det via bla kött, fisk och kyckling. Det kan vara bra att göra lite uppehåll i sitt intag ibland så att kroppen får återgå till normalt kreatinnivå ibland. Kreatin binder vätska så man kan gå upp 1-2 kg väldigt snabbt men dessa "extra" kilona försvinner lika snabbt när man slutar med kreatin. Det funkar lika bra för tjejer som för killar. 

Hoppas att detta har gjort dig lite klokare i frågorna kring kreatin. Har du några frågor eller vill att jag skriver om något annat så är det bara att lämna en kommentar eller mejla mig på lovisa@wellaware.se

När man väljer produkter allmänt är det alltid bra att köpa produkter från ett företag som du vet använder bra råvaror, är svensktillverkat, värnar om miljö och har allmänt bra rykte. Utöver det och när det gäller just kreatin så är det nog inte så många parametrar att ta hänsyn till förutom priset. Vi på WellAware har ett rent kreatinpulver (kreatinmonhydrat). 400g  för 179kr, du kanske vill testa det?